Wiele osób rozpoczynało przygodę ze zrzucaniem wagi miliony razy – niestety bezskutecznie. Czego się wystrzegać, żeby zwiększyć swoje szanse na sukces?

1. Robienie rewolucji

Przez ostatnie miesiące jadłeś bez opamiętania nie zwracając uwagi na jakość posiłków, wielkość i ich ilość? Nie obiecuj sobie, że od jutra zaczniesz jeść pod linijkę. Taki wskok w reżim dietetyczny wpędzi Cię we frustrację i prawdopodobnie zakończy się niepowodzeniem. Zmieniaj dietę i nawyki żywieniowe stopniowo tak, aby się tym cieszyć i dobrze się czuć – zarówno fizycznie jak i psychicznie.

2. Nieliczenie kalorii

Posiłki, które jesz, mają więcej kalorii, niż Ci się wydaje. Największą pułapką są tutaj tłuszcze, których nie widać na talerzu (1g tłuszczu ma aż 9 kcal). Uważać należy też na owoce bogate w cukry i inne produkty, które są uważane za „zdrowe”. To, że coś jest zdrowe nie oznacza, że jest niskokaloryczne. Aby pozbyć się 1 kilograma masy ciała musz zbudować deficyt energetyczny na poziomie około 7000 kcal. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, a następnie zacznij od dziennego deficytu na poziomie 200-300 kcal. Zwiększaj go stopniowo, gdy spadek wagi się zatrzyma.

3. Picie zbyt małej ilości wody

Dlaczego picie wody mineralnej jest ważne? Woda nie tylko zmniejsza uczucie głodu, ale także oczyszcza organizm z toksyn i uzupełnia składniki, które tracisz w ciągu dnia (szczególnie, gdy trenujesz). Przyspiesza także metabolizm. Gdy nie pijesz tyle, ile trzeba, woda zatrzymuje się w organizmie i powoduje uczucie napuchnięcia. Przez to nie tylko wyglądasz i czujesz się gorzej, ale i waga stoi w miejscu nawet, jeśli poziom tkanki tłuszczowej się obniży.

4. Niejedzenie kolacji

To jeden z popularniejszych mitów dietetycznych. Kolację należy zjeść. Mało tego – jeśli trenujesz wieczorem, kolacja powinna być Twoim największym posiłkiem w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, o której zjesz, jeśli Twój dobowy bilans kaloryczny pozostanie ujemny. Mało tego – kładąc się spać głodnym możesz mieć problemy z zaśnięciem i spokojnym snem. Należy jednak brać pod uwagę, aby nie jeść bezpośrednio przed położeniem się spać. Dlatego najlepiej zjedz około 2 godzin zanim zaśniesz.

5. Doprowadzanie do głodu

Głód to uczucie, nad którym nie jesteśmy w stanie zapanować – a przynajmniej nie długofalowo. Pozostając w uczuciu głodu prędzej czy później porzucisz wszelkie dietetyczne hamulce i rzucisz się na jedzenie. Jeśli w ciągu dnia łapie Cię głód upewnij się, że dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne i nie przesadziłeś z deficytem energetycznym. Możesz także rozbić posiłki na mniejsze w ciągu dnia aby jeść częściej, albo „dojeść” niskokalorycznych warzyw.

6. Przesadny rygor, rezygnowanie z cheat meal

Cheat meal, czy nawet cheat day to dietetyczna dyspensa, gdzie możesz zjeść na co tylko masz ochotę, to świetny sposób na zachowanie równowagi i długotrwałe wytrwanie w postanowieniach. Idą Święta, rodzinna impreza, weekend z przyjaciółmi, a Ty nie chcesz w towarzystwie wyjmować pudełka z kurczakiem z ryżem i odmawiać piwa? Nie ma problemu! Jeśli tygodniami trzymałeś się swoich postanowień, taki cheat day, czy cheat weekend nie zrujnują Twoich efektów! Pamiętaj tylko, żeby po powrocie z urlopu natychmiast wrócić na dobre tory i nie wydłużać dyspensy żywieniowej o kolejne dni, aby nie powrócić do starych nawyków.

7. Rezygnowanie z ulubionych produktów

Słowo „dieta” powinno być interpretowane jako stały sposób odżywania, a nie krótkotrwały reżim. Uwielbiasz jeść na śniadanie tosty z serem? Nie odmawiaj ich sobie definitywnie! Rezygnując z tej przyjemności przez dłuższy czas budujesz frustrację, która nieuchronnie prowadzi do porzucenia Twoich marzeń. Dlatego ciesz się nimi – nawet codziennie – ale w małych porcjach. Pamiętaj także, aby je wliczać w dzienny limit kaloryczny i dbaj, aby reszta posiłków była odpowiednio zbilansowana i jakościowa. Zanim wyrzucisz jakiś produkt ze swojego menu zastanów się, czy wytrzymałbyś bez niego do końca życia. Jeśli odpowiedź brzmi nie, ograniczaj – nie rezygnuj.

8. Brak treningu siłowego

Odchudzanie kojarzy się zazwyczaj z cardio lub interwałami. I dobrze, bo są świetnym sposobem na wpieranie redukcji masy. Jednak aby uzyskać optymalne efekty niezbędny jest trening siłowy. Pomijając fakt, że to właśnie mięśnie nadają naszej sylwetce atrakcyjny wygląd, również większa ich ilość sprawi, że spalimy więcej kalorii przy każdej codziennej czynności. Trenując siłowo będziemy więc pozbywać się tkanki tłuszczowej, a nie cennej masy mięśniowej. Dziewczyny! Nie martwcie się, że sztanga nie zrobi z Was chłopaków. U kobiet zbudowanie każdego grama tkanki mięśniowej to żmudny i długotrwały proces.

9. Przesadna wiara w suplementy

Podczas redukcji masy ciała najważniejsza jest dieta, dalej trening. Dopiero, kiedy to już mamy, możemy dołożyć suplementację, jak na przykład środki, które zwiększają temperaturę ciała podczas treningu. Niestety wciąż jeszcze wiele osób wierzy, że istnieje magiczna pigułka, dzięki której w cudowny sposób można schudnąć. Zamiast bujać w obłokach lepiej uzbroić się w zapas motywacji i cierpliwości.

10. Odpuszczanie przy pierwszym sukcesie

Pozbyłeś się pierwszych kilku kilogramów? Czujesz, że ciuchy stały się luźniejsze? Potraktuj to jako motywację do dalszej pracy, nie szukaj specjalnej nagrody. Znakomita większość ludzi, którzy mają kłopoty z wagą, odchudzali się w życiu nieskończoną ilość razy, bo nigdy nie doprowadzili sprawy do końca. Masz cel, zaciśnij zęby i wytrwaj.